反り腰解消エクササイズ



仰向けで寝ると腰の下に握りこぶしが入っちゃう。
レッスンの時に腰が反っていると注意される。
なんて方にお勧めのエクササイズです。

一般の方では、
腰の反り、背中の丸さ、姿勢の悪さの改善に役立ちます。

ロルフィングで行う「ペルビック・リフト」をヒントにしていて
ヨガの橋のポーズにも似てると思い
ヨガ講師の十川シズ香先生に聞いてみたところ
「んー、橋のポーズじゃないね。」
なんだそうです。。。^^;

それはそれとして
十川先生にモデルをしていただきました。
(意味合ってます?…^^;)


ではでは、エクササイズに。

まずは、仰向けで寝てリラックス。
足は骨盤の幅くらいに開きます。
腰の下に手を入れ床との距離を測りましょう。
手の平の厚み位が一般的でしょうか。
握りこぶしが入るようなら反りが大きいと思います。

pelvic_lift_1.png
まずはスターとポジション。
両方の膝を立てて
床をしっかりととらえられる位置に足を置きます。


pelvic_lift_22.png
骨盤を後ろにホンの小さな動きで回します。
この時、お腹にも脚にも力は入っていません。

骨盤を水を張ったボールに例えると
おヘソに向かって水がチョロチョロと流れるくらいの傾きです。
(ザァーっと流れるほど傾けてはいけませんよ)

pelvic_lift_32.png
次は少しコツが必要なので動作を確認しながら、
1、モモの後ろのハムストリングを働かせて
  骨盤の下方にある坐骨を膝の方に引きます。
2、足の裏で床をしっかりと強く押す。
3、坐骨が引かれ、足で床を押すので
  骨盤が天井に向かって持ち上がる。

この時も、腹筋は働かせてはいけません。
お腹はリラックスしたまま、骨盤が持ち上がります。

ハムストリングが弱い人はうまく持ち上げられないかもしれません。
ハムストリングの強化運動にも使えますので正しく行ってください。

pelvic_lift_4.png
膝から肩までが一直線になります。
膝から骨盤と上体がぶら下がっているイメージです。
そのまま、数秒間キープします。

pelvic_lift_5.png
次に、背骨を一つずつ床につけるように
ゆっくりと降りてきます。
この時も腹筋は使いません。

pelvic_lift_6.png
12個の胸椎、5個の腰椎、最後に仙骨(骨盤)と
ゆっくりと降ります。

pelvic_lift_7.png
降りきったら、脱力してリラックス。

足を伸ばして腰の下に手を入れ
反り具合の確認をしましょう。
腰の位置が下がりましたか?

腰の反り具合、背骨の硬さ具合にもよりますが
2回から3回ほど繰り返してみましょう。

最後に立ち上がり骨盤のポジションを確認しましょう。

骨盤両側の出っ張りと恥骨を結んだ面が
床と垂直なる骨盤の傾きが
ニュートラルポジションになります。
骨盤がまっすぐに立っていますか?

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バレエ 骨盤矯正 整体
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