足首が曲がらない!?

足首のフレックスというヤツ。
つま先が頭の方に来る動き。
これが十分に出来ない方。

カカトを床につけてしゃがみこむと
どうしてもカカトが浮いてしまう。
もしくは、
つま先を外に逃がさないと
しゃがめない。

一般の方では、
同じようにカカトを床につけたまましゃがめないとか
ヒールが少しでもある靴は楽だけど
ペッタンコの靴だと疲れる。
なんて方です。

重心が後ろにあって
スポーツやダンスに差し障りがあるかもしれません。

解剖学的(機能的)には
足首の関節(距腿関節)を構成する
足の骨とスネの骨に、位置関係のズレが生じていると
十分に足首を曲げ伸ばしすること(関節運動)が困難になります。

多く見られるのは
足の骨の距骨(きょこつ)が前方にズレる状態(前方距骨)で
つま先を伸ばすのは楽だけど
曲げる(つま先を持ち上げる)のに制限がある状態。

この状態では、
クルブシからカカトまでの長さが
他の人より短く見えるかもしれません。


zenpoukyokotu_nutral.png
あお向けでリラックスした状態で
この画像よりも、つま先が伸びてる状態になる方や、
しゃがむとカカトが浮く方が対象になります。

特に問題を感じない方は、実施しないこと!!
で、お願いします!

【前方距骨のセルフメンテナンス】
zenpoukyokotu_strech_1.png
1.動きの悪い側のアキレス腱に
タオルを回して両手でしっかりと持つ。

zenpoukyokotu_strech_2.png
2.タオルを前方に向けて押し出しながら
胸で膝を押すようにして足首を曲げていく。

zenpoukyokotu_strech_3.png
3.しっかりとタオルを前方に押しながら
さらに曲げ込んでいき、数秒キープする。

1から3を数回繰り返す。

zenpoukyokotu_befor.png
ビフォー

zenpoukyokotu_after.png
アフター

つま先の上がり方が変わったのが分かりますか?


前方距骨(ぜんぽうきょこつ)の方は
重心位置が後ろになって
その代償(かばう動き)として
反張膝(膝が伸びすぎる)になっているかもしれませんし、
膝に痛みが出ていたり、出やすかったり、かもしれません。

気になる方は来院されてチェックされると良いかもしれませんね。

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ストレッチ前の予備運動

いきなりストレッチをするのではなく
その前に軽く動きましょう(^O^)/

って、今頃かい!
と言われてしまいそうですが…^^;

カラダを少し動かしたり
お風呂に入って温まったりして
筋肉の温度が少し上がると
動きやすく、ストレッチしやすくなります。

手軽に出来るストレッチ前の予備運動です。

ストレッチの前だけではなく
ストレッチの途中に入れても良いし、
寝起きにこの予備運動だけやっても
起床後とっても快調ですよ^^

全ての予備運動の基本姿勢は
仰向けで寝転がり
足を股関節幅に開いて
リラックスした状態から始まります。
(写真の基本足幅は少し狭いかもですが…^^;)

【予備運動1】股関節緩め


カカトを支点にして
つま先を内側に倒し、
戻って外側に倒します。

リズミカルに内・外を
10回から20回ほど繰り返します。

これは、つま先を内外に動かす運動ですが、
本当に動かしたいのは股関節です。
股関節が、内外にリズミカルに動きます。


【予備運動2】腰緩め
supine_plane_wiper_rl.png

クルマのワイパーのように
両方のつま先が
右へ行ったり左へ行ったりを
10回から20回ほど繰り返します。

この時に足だけではなく
骨盤も小さく左右に転がることで
腰を緩めていきます。


【予備運動3】足首と膝緩め
supine_rotate_contra.png

両足のつま先をのばして(1)
カカトを支点にして
両足のつま先が
内側から頭の方に(2~3)
円を描くように回し
外側から伸ばした位置へ
同じく円を描くように(3~4)
クルクルと10回から20回ほど回します。

次に、
反対回りで10回から20回ほど繰り返します。

この運動では、
カカトが支点になって動きませんので
膝の小さな曲げ伸ばしが伴います。
力を入れずにリズミカルに行いましょう。


【予備運動4】足首と膝と骨盤緩め
supine_rotate_coope.png

3と同様にカカトが支点となり
両方のつま先を
右回りにクルクルと10回から20回ほどやり、
続いて左回りに10回から20回ほどクルクルします。
2と同じく骨盤も一緒に揺らしましょう。
足首、膝、腰が緩みますよ。


なんだ、それなら4だけで良いじゃん。
と言われそうですが、
少ない回数でも全部やった方が効果的ですよ。


朝目が覚めたときにやると
起き上がってから快調ですよ(^^♪


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モモの後ろをストレッチ

バレエをされる方もそうですが、
一般の方も伸ばしたいモモの後ろ側。

立ち仕事でもデスクワークでも縮みがちですね。
女性は割とストレッチしやすいのですが、
男性は硬くなりやすいといわれています。

hum_st_wrong_1.png
寝転がってやると、こんな感じでしょうか?
でも、ちょっと違うのわかりますか?

骨盤が後ろに回ってるので
モモの後ろが伸びてるようで伸びてない。
ストレッチになってないんですよね。

座って行う方法や
立ったまま行う方法もありますが
骨盤を後ろに回して
腰(腰椎)を丸くしては
いけません。

hum_st_sit.png
腰を立てて
股関節から曲げていきます。
そうすることで
モモの後ろの筋肉(ハムストリング)の両端、
骨盤の下方にある坐骨と膝の下の脛骨
の距離が長くできるので
しっかりとストレッチ出来ます。


hum_st_stand_4.png
ヨガのポーズにも似たような形の体前屈がありますね。

立った状態から前屈すると上手くいかないかもしれませんが、
しゃがんだ位置から始めると案外できます^^

hum_st_stand_1.png
足を骨盤幅に開き
しゃがんだ状態で足首を持つ。

hum_st_stand_2.png
お尻を持ち上げたら
胸を膝にしっかりとつける。

hum_st_stand_3.png
膝に胸を付けたまま
足で床を強く押す。

この時に大切なことは、
膝を後ろに押し込んではいけません。
足で床を押すことで
坐骨が天井の方に上がっていく。
このイメージでお尻を持ち上げます。

hum_st_stand_4.png
床と坐骨の間が開き
腰が丸まること無く
モモの後ろがストレッチされます。

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反り腰解消エクササイズ



仰向けで寝ると腰の下に握りこぶしが入っちゃう。
レッスンの時に腰が反っていると注意される。
なんて方にお勧めのエクササイズです。

一般の方では、
腰の反り、背中の丸さ、姿勢の悪さの改善に役立ちます。

ロルフィングで行う「ペルビック・リフト」をヒントにしていて
ヨガの橋のポーズにも似てると思い
ヨガ講師の十川シズ香先生に聞いてみたところ
「んー、橋のポーズじゃないね。」
なんだそうです。。。^^;

それはそれとして
十川先生にモデルをしていただきました。
(意味合ってます?…^^;)


ではでは、エクササイズに。

まずは、仰向けで寝てリラックス。
足は骨盤の幅くらいに開きます。
腰の下に手を入れ床との距離を測りましょう。
手の平の厚み位が一般的でしょうか。
握りこぶしが入るようなら反りが大きいと思います。

pelvic_lift_1.png
まずはスターとポジション。
両方の膝を立てて
床をしっかりととらえられる位置に足を置きます。


pelvic_lift_22.png
骨盤を後ろにホンの小さな動きで回します。
この時、お腹にも脚にも力は入っていません。

骨盤を水を張ったボールに例えると
おヘソに向かって水がチョロチョロと流れるくらいの傾きです。
(ザァーっと流れるほど傾けてはいけませんよ)

pelvic_lift_32.png
次は少しコツが必要なので動作を確認しながら、
1、モモの後ろのハムストリングを働かせて
  骨盤の下方にある坐骨を膝の方に引きます。
2、足の裏で床をしっかりと強く押す。
3、坐骨が引かれ、足で床を押すので
  骨盤が天井に向かって持ち上がる。

この時も、腹筋は働かせてはいけません。
お腹はリラックスしたまま、骨盤が持ち上がります。

ハムストリングが弱い人はうまく持ち上げられないかもしれません。
ハムストリングの強化運動にも使えますので正しく行ってください。

pelvic_lift_4.png
膝から肩までが一直線になります。
膝から骨盤と上体がぶら下がっているイメージです。
そのまま、数秒間キープします。

pelvic_lift_5.png
次に、背骨を一つずつ床につけるように
ゆっくりと降りてきます。
この時も腹筋は使いません。

pelvic_lift_6.png
12個の胸椎、5個の腰椎、最後に仙骨(骨盤)と
ゆっくりと降ります。

pelvic_lift_7.png
降りきったら、脱力してリラックス。

足を伸ばして腰の下に手を入れ
反り具合の確認をしましょう。
腰の位置が下がりましたか?

腰の反り具合、背骨の硬さ具合にもよりますが
2回から3回ほど繰り返してみましょう。

最後に立ち上がり骨盤のポジションを確認しましょう。

骨盤両側の出っ張りと恥骨を結んだ面が
床と垂直なる骨盤の傾きが
ニュートラルポジションになります。
骨盤がまっすぐに立っていますか?

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モモが太くならないように 2

前回はモモの外側のことを扱いました

筋肉で言うと
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)から
外側広筋(がいそくこうきん)にかけてです。

外側広筋というのは、
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という
モモの前方を覆っている大きな筋肉の一部です。

大きな筋肉(大腿四頭筋)が疲労して固くなり
さらに大きくならないように
ストレッチしながら気を付けましょう。

方法は、
正座の状態から
上体をそのまま後ろに倒す。
後ろにバタンと倒れ込む。

これで、モモの全体的なストレッチにはなりますが
両方いっぺんだとツライって方
息が止まりそうになるって方
個別の筋肉を確実に行いたいって方は
それぞれに行う方法を紹介します。

rf_st_spine.png
モモの真ん中にあって、
骨盤から唯一繋がっている
大腿直筋(だいたいちょっきん)のストレッチ。
短縮すると骨盤の前方回旋にも影響します。
足がお尻の下にあるが分かりますか?
そこがポイントになります。

vm_st_spine.png
足を反対側のお尻の下に入れることで
内側広筋(ないそくこうきん)のストレッチが行えます。
ここに疲労がたまったり
外にある外側広筋とアンバランスになると
膝のお皿の動きに影響して
膝に力が入らなくなったりします。

vl_st_spine.png
足を同じ側のお尻の下から外に出すことで
外側広筋のストレッチができます。
疲労して固くなって
モモが外に張り出さないようにね^^
これも内側広筋と一緒で
お皿の動きに影響しますのでね。

それぞれが協調して働くことで
力強くジャンプすることと
着地の衝撃を吸収してくれます。

なんとなく膝に力が入らなくなる方、
固くなって太くなりたくない方(みんなかな…^^;)は
ぜひ行ってください。


以前紹介した
固くなるとターンアウトの時につっかえ棒になる筋肉
(→筋肉のつっかえ棒
お尻の奥にある外旋六筋(がいせんろっきん=)のストレッチは
この形と似てますが一緒ではありませんよ。

turnout_st.png
足がお尻から少し離れて
つま先が外を向いているでしょう?

わずかな違いだけど
この違いが大事なんですよ。

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モモが太くならないように

小さな筋肉ですが
これが固くなると
モモを前に持ち上げるとき(股関節屈曲)
股関節の外側に痛みが出たり、
骨盤を前回り(骨盤前方回旋)させたり、
モモの外側が固くなったり、
色々と影響を起こす筋肉。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

もし、お尻の深部筋が固くなって
スムーズなターンアウトが行えなくなっていた場合には
モモを持ち上げてターンアウトする際に
モモの外の筋肉と連動して働くようになっているかもしれません。

もしそうなら
モモの外側に余分な筋肉がついちゃうかもしれませんよ。

ストレッチとセルフマッサージで
柔らかくしておきましょう。

反り腰が気になる方にも
おススメですよ^^


ストレッチする場所は
骨盤の前側両サイドにある出っ張りから
モモの外側に向かう斜めのライン。

tfl_st_sidebew.png
横から見る。向こう側膝と股関節は曲がってます。

tfl_st_uperbew.png
少し上から見る。ストレッチする側の脚が内側に入って
モモの外側寄りがマットについてます。


筋肉が固くてストレッチしずらいときは
セルフマッサージを先にしてみましょう。
tfl_ms_pole.png


行う場所は、
骨盤の前側両サイドにある出っ張りから
モモの外側に向かう斜めのライン。
ここにストレッチポールが当たるようにして
上下に動いてみましょう。

tfl_ms_ball.png


テニスボールを使っても可能です。
(見やすいように反対側をセルフマッサージしています)

tfl_ms_ball_zoom.png
ボールを当てる場所を拡大します。

マッサージは必ず必要というわけではありませんが
筋肉に固さを感じたら行ってください。
柔軟性の回復と
老廃物の排出に効果が期待できます。

ボールを当てるマッサージの時間は
長くても1分くらいにします。
いつまでもやっていると打撲になり
痛みなど悪影響が出ます。

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肩を下げる胸を開く 3

前回、前々回でやった
上腕と前腕を別々に動かす。
(肩から肘までが上腕で、肘から手首までが前腕です)

肩関節周囲の柔軟性が悪くなると
前腕の動きにつられて
上腕も一緒に回ってしまいます。

そのような状態では
胸が閉じて窮屈な姿勢になりがちです。

それを解消するための練習方法を紹介しますね。

ダンサーの方ばかりではなく
デスクワークの方や
スマホ、パソコンを長時間する方にも
効果的です。

elbo_rotation_table.png
テーブルに手をつきます。

elbo_rotation_table_zoom1.png
まず肘の内側(赤丸印)が前方を向くように腕を回します。

elbo_rotation_table_zoom2.png
elbo_rotation_table_zoom3.png
次に、肘の内側を内回しにしていきます。

くるくると何回か繰り返し行いましょう。

動きに慣れてくると
肩関節で上腕がくるくる動かせるようになります。
(うまく動かせなかったら、慣れてくるまで練習しましょう)

上手く動くようになったら
テーブルから手を離して
同じ動きをしてみましょう。


elbo_rotation_air_1.png
elbo_rotation_air_2.png
elbo_rotation_air_3.png
elbo_rotation_air_2.png
elbo_rotation_air_1.png
くるくる動くようになりましたか?

TAMMY - WIN_20151205_090430

上腕がうまく動くようになったら、
上腕を外回し、前腕を内回しで
腕のポジションを作ってみて下さいね。

ポジションや動きに変化はありましたか?


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ポーデブラ ポール・ドゥ・ブラ

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肩を下げる胸を開く 2



前回の腕の動き

肘の内側を天井に向けたまま
手の平を床に向ける。

これは、クラシックバレエの腕の動き
ポール・ドゥ・ブラに役立ちます。

インサイド・バレエ・テクニックにある
上腕を外に回して前腕を内に回す。

TAMMY - WIN_20151205_090430

この動きがスムーズにキレイになるはずですよ。

スムーズに腕が回らない方のエクササイズは
今度こそ次回ということで…^^;


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バレエ ポール・ドゥ・ブラ 整体

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肩を下げる胸を開く

肩を下げる胸を開く

カテゴリはバレエに入れましたが
デスクワークや家事、軽作業などで
肩が前に巻き込んだり
肩が持ち上がって首が短くなったり
肩コリ首コリの方にも有効なエクササイズです。

shoulder_zoom_1.png ⇒ shoulder_zoom_5.png

左から右へと変わります。
スッキリしたでしょ^^

方法は

1.まっすぐに立つ。
shoulder_1.png

2.両腕を水平に肩の高さに持ち上げる。
shoulder_2.png

3.手の平を天井に向ける。
  手の平が後ろの方に向く意識で腕を外に回す。
  (肘の内側が天井に向きます)
shoulder_3.png

4.天井の方に向いている肘の内側を
  そのまま天井に向いているようにしながら
  手の平を床に向ける。
  (肘の内側は天井の方に向いている)
shoulder_4.png

5.両腕を体の横に下す。
shoulder_5.png


いかがですか?
胸が開いて肩が下がりましたか?

肘と手の平がバラバラに動かせない方は
動かす練習方法を次回アップしますね^^

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Author:Refre
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