股関節の前を伸ばす

ダンスや新体操など
前後開脚(スプリッツ)や後ろバランスで必要な
股関節の前側を伸ばすストレッチ
特に腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチです。

一般の方では、
デスクワークの方や
ソファーに長時間座って
リラックスタイムを過ごされる方の
腰痛予防に良いかもしれません。

が、、、体の固い方は
絶対無理しないでください。
ある程度の柔軟さが無いとできませんので…。


psoas_st_side_20160125172548e57.png
横から見る。

psoas_st_front_20160125172548301.png
少し前から見る。

ポイントは、
腰がまっすぐ上に向かって立つこと。

前屈になってしまうと
股関節の前が伸びません。

後ろに伸ばした脚の
膝と足の甲が床に向かうこと。

外に回してはいけませんよ。



こんなに伸びないという方は、
腸腰筋を緩めることから始めてみましょう。

まずは、ストレッチ前の予備運動で股関節周囲を動かしたあと、

IL.png

床に寝ころび
椅子やソファーなどに足首(かかとでもよい)を乗せ
股関節と膝が90度くらいになる位置で
カエル脚のように膝を大きく開く。
脱力したまま2分間ポジションをキープしてから
ゆっくりした動作で足を下ろします。

これをすると
腸腰筋のリラックスになり
ストレッチしやすくなります。

一般の方は無理のないように。

ダンサーや競技者は、
少しずつの無理が必要かもしれませんが
痛めないように注意しながら実施してください。


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バレエ 新体操 整体 ストレッチ
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tag : バレエ ダンス ダンサー 足首 新体操

オシリ(殿筋)のストレッチ

オシリの筋肉は殿筋(でんきん)といって、
大きさ別に3種類
大殿筋(だいでんきん)
中殿筋(ちゅうでんきん)
小殿筋(しょうでんきん)
があります。

ここでは、大殿筋と中殿筋を紹介します。

大殿筋は、
階段や坂道を登るときのように曲げてる股関節を伸ばすとき、
あるいは、まっすぐに立ってモモを後ろに上げるときに働きます。
中殿筋は、
片足立ちで上げた足の方の骨盤が下がらないように
ぐらつかないように水平に支える働きをします。


大殿筋のストレッチは
あお向けか床に座った状態で行います。

gm_st_spine.png
床に背中と骨盤をしっかりつけて
膝を持って胸の方にしっかり引き付けます。
この形は大殿筋の上の方がストレッチされます。

gm_st_spine_wrong.png
このように骨盤が回ってしまうと
膝は胸に寄りますがストレッチされませんよ。

座って行う場合は、
同じく膝を抱えてまっすぐ引き寄せる方法と
gm_st_sit_side.png
反対の脚を乗り越えて行う方法があり、
この方法は、大殿筋の下の方のストレッチになります。

gm_st_sit_front.png
前から見ると脚を乗り越えているのが分かりますか?


中殿筋は、あお向けで行います。

gm_left.png
両方の膝を立てて
ストレッチする側の膝に反対の足を乗せ
その重みで立ててる膝を内側に倒します。
股関節の上の方(頭の方)で骨盤の外側が
ストレッチされてるでしょうか?

pir_left.png
足が外に出てしまうと
股関節の外旋筋のストレッチになります。
筋肉のつっかえ棒≫≫
股関節のストレッチ~ターンアウト≫≫
これはこれで大事ですが、
今は中殿筋です(笑)

固いオシリは股関節の動きを邪魔します。
柔らかくしておきましょう^^



ストレッチ方法インデックスへ≫≫


ターンアウト ストレッチ 整体小さい文字

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ストレッチ方法のインデックス

バレエ・ダンサーをはじめ
アスリートの方や
一般の方にも役立つストレッチ集です。

インデックスを参考に各ページを参照してください。

と、その前に、、、

ストレッチには
行うタイミングと
目的に応じた方法があります。

筋肉(体)の柔軟性を上げるためのストレッチと
動く前の準備運動のためのストレッチは
目的がまるっきり反対になります。

柔軟性アップには、
ゆっくり・じっくり伸ばすストレッチが必要ですが
運動前の準備運動でじっくり伸ばしてしまうと
筋力が落ちてパフォーマンスが発揮できません。


柔軟性アップは
軽い運動や入浴で体が温まってから
じっくりとストレッチし、
運動前には
動作を伴うダイナミックストレッチや
少し体を動かしてから短い時間で行ってください。

では、インデックスへ


筋肉と関節を動かすストレッチの準備運動。
ストレッチ前の予備運動≫≫

柔らかくしておきたいオシリの筋肉
オシリ(殿筋)のストレッチ≫≫

モモの後ろ側~ハムストリング
モモの後ろをストレッチ≫≫

ターンアウトの筋肉
(バレエでは内モモでターンアウトすると指示されますが
解剖学上の実際に股関節を外に回している筋肉)
筋肉のつっかえ棒≫≫
股関節のストレッチ~ターンアウト≫≫

固くなると太くなるモモの前側
モモが太くならないように≫≫
モモが太くならないように 2≫≫

スプリッツや後ろバランスのための
股関節の前側のストレッチ
股関節の前側を伸ばす

肩を開いて腕の美しい動きのために
(ポール・ドゥ・ブラ)
一般の方では肩こり対策に
肩を下げる胸を開く≫≫
肩を下げる胸を開く 2≫≫
肩を下げる胸を開く 3≫≫

反り腰を指摘される方や
引き上げがうまくいかない方のエクササイズ
一般の方では、
腰が反ってポッコリお腹が気になる方
スッキリ上に伸びた姿勢になりたい方に
反り腰解消エクササイズ≫≫

足首が曲がらない、しゃがめない方のエクササイズ
足首が曲がらない!?≫≫

足首がまっすぐに伸びない方
カマる≫≫


ストレッチと一緒に行うテニスボールマッサージ
テニスボールでセルフマッサージ≫≫

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カマる

カマる
カマってる…

バレエをされている方には通じますか?

足首(つま先)を伸ばしていくときに
つま先が内側に入ってしまう「カマ足」。
kama_ashi.png

反対に、
つま先が外を向く「逆カマ足」。
kama_gyaku_ashi.png

フクラハギの筋肉がカカトを持ち上げ
スネの前側の筋肉と外側の筋肉が
足首の伸び具合をコントロールします。

その前側と外側の筋肉が
スムーズに働けなくなると
「カマ足」や「逆カマ足」が起こります。

動きの悪い筋肉をテニスボールなどでマッサージし
ストレッチして動きの滑らかさを取り戻しましょう。


【カマ足に有効】
kama_ashi_ballms_1.png
kama_ashi_ballms_2.png
四つん這いになり
スネの前側にボールを当てて
(正面の固い骨のすぐ外側にある筋肉です)
膝を上下(前後)させながら
マッサージします。
ズンと響くところは
30秒くらい当てたままにしてみましょう。

tibi_ant_st_1_20160117165406b62.png
ストレッチは、
正座で、足の甲を外側に向け
膝を手で持ち上げます。


【逆カマ足に有効】
kama_gyaku_ashi_ballms.png
kama_gyaku_ashi_ballms_2.png
横向きに寝転がり
スネの外側にボールを当て
(膝の外下側の小さな出っ張りと外クルブシを結んだライン)
膝を上下に動かして
マッサージします。
ここでもズンと響くところがあったら
30秒くらいボールを当てたままにします。

ストレッチは、
床に座り、
足の裏が内側を向くように
足首を内側に曲げ込みます。


どちらか片方の筋肉ではなく
両方やるのがおススメです。

足首の曲げ伸ばしが
真っすぐでスムーズになりましたか?

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バレエ カマ足 ストレッチ 整体

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足首が曲がらない!?

足首のフレックスというヤツ。
つま先が頭の方に来る動き。
これが十分に出来ない方。

カカトを床につけてしゃがみこむと
どうしてもカカトが浮いてしまう。
もしくは、
つま先を外に逃がさないと
しゃがめない。

一般の方では、
同じようにカカトを床につけたまましゃがめないとか
ヒールが少しでもある靴は楽だけど
ペッタンコの靴だと疲れる。
なんて方です。

重心が後ろにあって
スポーツやダンスに差し障りがあるかもしれません。

解剖学的(機能的)には
足首の関節(距腿関節)を構成する
足の骨とスネの骨に、位置関係のズレが生じていると
十分に足首を曲げ伸ばしすること(関節運動)が困難になります。

多く見られるのは
足の骨の距骨(きょこつ)が前方にズレる状態(前方距骨)で
つま先を伸ばすのは楽だけど
曲げる(つま先を持ち上げる)のに制限がある状態。

この状態では、
クルブシからカカトまでの長さが
他の人より短く見えるかもしれません。


zenpoukyokotu_nutral.png
あお向けでリラックスした状態で
この画像よりも、つま先が伸びてる状態になる方や、
しゃがむとカカトが浮く方が対象になります。

特に問題を感じない方は、実施しないこと!!
で、お願いします!

【前方距骨のセルフメンテナンス】
zenpoukyokotu_strech_1.png
1.動きの悪い側のアキレス腱に
タオルを回して両手でしっかりと持つ。

zenpoukyokotu_strech_2.png
2.タオルを前方に向けて押し出しながら
胸で膝を押すようにして足首を曲げていく。

zenpoukyokotu_strech_3.png
3.しっかりとタオルを前方に押しながら
さらに曲げ込んでいき、数秒キープする。

1から3を数回繰り返す。

zenpoukyokotu_befor.png
ビフォー

zenpoukyokotu_after.png
アフター

つま先の上がり方が変わったのが分かりますか?


前方距骨(ぜんぽうきょこつ)の方は
重心位置が後ろになって
その代償(かばう動き)として
反張膝(膝が伸びすぎる)になっているかもしれませんし、
膝に痛みが出ていたり、出やすかったり、かもしれません。

気になる方は来院されてチェックされると良いかもしれませんね。

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Author:Refre
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